예쁜 다리 만들기
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보통 다리는 키의 49% 정도를 차지한다고 한다
이상적인 다리란? 1. 발 뒤꿈치를 붙이고 섰을 때 2. 허벅지 않쪽의 3각부분, 무릎의 위아래, 발목 사이에 틈이 생긴다. 3. 뒷모습은 힙업이 되어있으며, 허벅지 뒤쪽에 근육과 지방질이 골고루 발달해 힙과 허벅지 라인이 자연스럽니다. 4. 엉덩이는 하트모양을 하고 있으며, 자연스럽게 허벅지아 연결된다. |
♣ 이상적인 치수 산출법
허벅지:신장X0.31 (허벅지의 가장 굵은 부분을 잰다)
엉덩이:신장X0.54 (엉덩이의 가장 튀어나온 부분을 잰다)
종아리:신장X0.2 (종아리의 가장 굵은 부분을 잰다)
발목:신장X0.12 (발목의 가장 가는 부분을 잰다)
사람마다 타고난 골격이 다르기에 저마다 몸매가 다를 수밖에 없지만,
주어진 유전적인 환경 속에서 부위별 관리를통해 최상의 아름다움을 뽑아 낼 수 있어요!
다리 예쁘고 길 게 하는 기본 원칙!
성장기의 청소년은 충분한 영양섭취와 충분한 수면, 성장판을 자극하는 농구, 달리기, 줄넘기 등의 운동과 유연성을 키우는 스트레칭을 해줘야 키도 성장하고 다리도 길어집니다.
끼니를 거르지 마시고 고단백의 식사와 비타민 미네랄을 섭취해주시고, 잠자기 2시간 전 우유를 마시고 스트레칭이나 가벼운 운동을 하고 미지근한 물로 목욕을 한 후 밤 12시 이전에 잠을 잡니다.
잠은 7시간은 주무셔야 피로도 풀리고 세포도 재생할 여유를 준답니다.^^
성인의 경우도 위와 같은 식이요법과 생활습관을 따르시고
성장기를 지나 근육이 탄력을 잃고 체형이 흐트러질 시기이기에 특별히 운동을 해 주셔야 한답니다.^^
엉덩이가 쳐지고 허벅지 후면이 근육이 빠지면서 하체가 짧아져 보일 수 있으니
허벅지, 엉덩이 근력운동으로 엉덩이와 허벅지의 근육에 탄력을 주어 엉덩이와 허벅지 라인을 매끄럽게 연결하고엉덩이의 최고점을 높이 끌어올리면 다리가 길어진답니다.^^
또한 유산소운동과 바른 식이요법으로 불필요한 지방을 제거하여 부피, 즉 싸이즈를 줄여 가늘고 길어보기게 할 수 있답니다.^^
바르지 못한 자세, 0 나 X 형 다리일 경우 다리가 짧아보일 수 있느니 스트레칭이나 운동 등으로 교정하는 것이 좋아요^^
가장 중요한 것은 자신감!
모델과 같이 자신감있게 길 게 뻗어 빌며 성큼 성큼 걷는 것만으로도 늘씬한 다리로 느껴질 수 있죠!
마지막으로 다리가 길어보이는 코디로 마무리 한면 끝! ^^
미션을 따라하시면 체지방을 줄이는 유산소 운동과, 부위별 근력운동을 통해
다리는 물론 온 몸이 균형있게 다듬어진답니다.^^
예쁜다리 만들기
1 골반을 바르게 세우는 것이 기본!
한국인은 앞으로 쏠린 골반이 대부분. 때문에 미니스커트를 입을 때 다리가 앞쪽으로 휘어 보여 다리가 실제보다 짧아 보이기 십상이다. 골반을 바로 세우고 걷는다면 다리가 길지 않아도 미끈해 보일 수 있다. 엉덩이와 아랫배에 힘을 주고 허리를 펴고 걷는 습관을 기르도록.
2. 예쁜 힙 라인을 만드는 것이 중요
미니스커트를 입은 사람을 볼 때 사람들의 시선은 뒷모습에 집중된다는 사실. 힙이 처진 사람이 A라인 스커트를 입으면 엉덩이의 탄력이 없어서 처진 힙선이 강조되어 보이기 쉽다. 골반이 큰 사람은 엉덩이가 더욱 커 보일 수도. 엉덩이가 처진 사람은 골반에 걸쳐지는 힙본 스타일을, 엉덩이가 큰 사람은 포켓 등의 장식이 있는 카고 스커트를 입도록 하자.
3 하이힐은 아름다운 다리의 필수품 (건강에는 좋지 않으나 미용효과는 뛰어나죠 ㅡㅡ;)
다리 선을 보다 아름답고 길게 보이기 위해서 하이힐은 필수품이다. 걸을 때 불편하지 않으면서 다리 선이 아름답게 보이기 위한 굽의 높이는 신장의 4%가 적당. 예를 들어 신장이 160cm라면 약 6.5cm, 신장이 170cm라면 6.8cm가 적당하다. 또 발등을 덮지 않는 디자인, 안정감이 있는 두꺼운 통굽 힐이 이상적이며, 발등이 오픈된 신발은 다리가 길어 보이는 효과가 있다.
4 잠들기 전 10분씩만 주물러주자
귀가 후 잠자리에 들기 전, 피로와 노폐물이 쌓인 다리를 10분씩만 주물러보도록 하자. 딱딱하게 뭉친 근육은 다리의 형태를 나쁘게 하는 원인. 주무르는 것만으로도 날씬해진다. 종아리, 특히 뒤쪽의 중심선을 중점적으로, 발목에서 무릎의 안쪽을 향해, 엄지손가락으로 강하게 누르듯이 주물러준다면 OK!
5 간단한 스트레칭으로 곧은 무릎을!
무릎이 휘어 있으면 다리는 짧고 스타일도 좋지 않게 보인다. 무릎 뒤쪽의 스트레칭으로 곧은 무릎을 만들어보자. 벽을 향해 자신이 할 수 있을 만큼의 범위에서 상체를 숙여 벽에 등을 밀착시키고, 둥글리는 기분으로 체중을 모두 벽으로. 무릎의 뒤에서부터 엉덩이의 뒤까지 충분히 늘려주도록. 매일 반복하는 것이 중요하다.
6 허리와 등을 펴고 보폭은 크게
전체적인 보디라인을 아름답게 만들기 위해서는 걸음걸이도 중요. 머리를 천장에서 끌어올리는 듯한 기분으로 가슴과 등을 곧게 편다. 엉덩이에서 허벅지의 뒷부분을 밀어내는 기분으로, 허리부터 체중을 이동한다. 보폭은 구두 2켤레 정도. 허리를 무시하고 다리만으로 걷는 것은 NG. 착지는 발뒤꿈치부터 발바닥, 발가락 순서로 닿도록 하는 것이 중요하다.
2. 하체 운동
- 하체 근력운동을 통해 쳐진 근육을 up 시키고 대사율 증가를 끌어올려 슬림한 몸매를 만든다.
또한 근력운동 후 30분 가량이 유산소운동을 이어서 해주어 피하지방을 소모하면 슬림하고 길어보이는 다리를 갖을 수 있다.^^
Chair Squat
준비 자세:
- 튼튼한 의자를 사용하여 이 운동을 행한다.
- 등이 의자를 보게 서서 양발은 어깨 너비로 벌린다.
- 고개는 바르게 든다.
- 이 운동의 목적은 초보자에게 스?을 익히게 하는 것이다.
- 이 동작은 의자에 앉고 일어서는 것이 능숙해지도록 돕는다.
동작:
- 무릎이 90도가 되게 상체를 낮추며 의자에 앉는 자세를 취한다.
- 사두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 무릎이 완전히 펴지지 않도록 한다.
주지 사항:
- 의자에 앉을 때 숨을 들이쉰다.
- 일어설 때 숨을 내쉰다.
- 힘을 길르면 양손에 아령을 드는 등 저항을 높일 수 있다.
Lying Gluteus Lift
준비 자세:
- 발과 등은 바닥에 대고 무릎을 구부리고 눕는다.
- 양 팔은 몸을 받쳐주기 위해 양 옆에 놓는다.
동작:
- 둔근을 이용하여 힙을 바닥에서 들어 천장을 향해 올린다.
- 힙이 바닥에 닿지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 엉덩이를 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
Lying Double Leg Curl
준비 자세:
- 배를 바닥에 대어 엎드리고 양팔은 편하게 얼굴 밑에 둔다.
- 난도를 높이기 위해 발목 아령을 사용해도 된다.
동작:
- 슬건을 이용하여 무릎이 90도가 될 때까지 힙을 향해 양쪽 종아리를 들어준다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 다리를 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
Lying Leg Abduction
준비 자세:
- 오른쪽으로 누워 오른팔은 상체를 받쳐든다.
- 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 위에 포개놓는다.
동작:
- 외전근을 이용하여 왼쪽 다리를 위로 들어 외둔근이 완전히 수축된 것이 느껴질 때 멈춘다.
- 왼쪽 다리 운동을 한 세트 하고 같은 방법으로 오른쪽 다리 운동을 한 세트 한다.
주지 사항:
- 다리를 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 힙이 뒤로 넘어갈 정도로 다리를 너무 높이 들지 말아야 한다.
- 팔꿈치로 받치는 것이 불편하면 팔을 베고 누워서 해도 된다.
- 힘이 길러지면 발목 아령을 사용해도 된다.